miércoles, 3 de septiembre de 2014

Más fruta, menos jugo

Ante los retos que representa preparar y empacar un lonchera saludable y deliciosa, la bebida que acompaña el menú suele quedar relegado a un segundo plano y “resolver” con algún jugo de frutas, natural o empacado.

Queda claro que ante las opciones de bebidas gaseosas o los jugos procesados, los jugos naturales pueden parecer una alternativa más adecuada, no obstante, pueden contener tanta azúcar como un refresco y el aporte de vitaminas y antioxidantes es casi despreciable, comparado con lo que aporta la fruta entera.

Aunado a esto, la mayoría de los padres tienen el sentido del “gusto” entrenado para sabores muy intensos, por lo suelen agregar más azúcar a las bebidas de sus hijos y ellos se estrenan con estos sabores intensos que después es muy difícil modelar.

En general cuando nuestros niños comen la fruta entera, necesitan un esfuerzo considerable para masticar y tragarlos. El azúcar contenida en las frutas se encuentra entre las estructuras fibrosas, por lo que se requiere otro esfuerzo (gasto de calorías) para descomponerlas lentamente durante la digestión y disponer de ella.

¿Alguna vez se has fijado en cuántas porciones de fruta necesitas para hacer un simple vaso de jugo? Si no sabes la respuesta te invito a verificarlo la próxima vez que lo prepares.

La verdad es que para preparar un vaso de jugo (incluso uno para tus pequeños) se necesitan varias porciones de una misma fruta, superando por tres y hasta por cuatro, las raciones recomendadas por día.

El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas. Cuando comemos la fruta entera, la fibra retarda la disponibilidad de azúcar en el torrente sanguíneo, enviándola  al hígado lentamente y en pequeñas cantidades, sin sobrecargarlo. En contraste, cuando se bebe un gran vaso de jugo  (preparado con varias porciones de fruta) en un lapso muy corto de tiempo, una gran cantidad de azúcar se absorbe y se envía al hígado muy rápidamente, al igual que cuando se bebe una bebida muy azucarada.

Un vaso de jugo de naranja tiene alrededor de 8 cucharadas de azúcar y al menos el 50% del azúcar es fructosa. Lo mismo ocurre con una lata refresco que contiene aproximadamente 10 cucharadas de azúcar. Así que, un vaso de jugo de naranja golpea su sistema con 25 gramos de fructosa, que es más de lo que debería consumir durante todo el día.

Cuando el cuerpo no la necesita, el hígado convierte esta azúcar (calorías) en triglicéridos y los almacena como grasa, lo que significa que cualquier tipo de azúcar - natural o añadido - aumenta los niveles de triglicéridos si usted consume demasiadas calorías. Al ingerir una cantidad importante de azúcar, el nivel  de glucosa en sangre se eleva, por lo que su cerebro también estimula la producción de insulina, forzando al Páncreas a trabajar más de la cuenta.


En lugar de un jugo, mi recomendación es que coma la fruta entera. De esa manera, tendrá disponible toda la fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en ellas y como tienen un efecto saciante, le aseguro que no comerá más de lo necesario.

A la hora de elegir la fruta es importante que realice los ajustes necesarios en función de la edad. Para los más pequeños será imprescindible la asistencia de un adulto, así que es la maestra o su auxiliar las indicadas. Si encuentra resistencia, lo invito a postularse como ayudante a esa hora de la comida y así puede colaborar con la posibilidad de incluir frutas a la merienda de sus pequeños en edad escolar.

En la cantina escolar también podemos sugerir ligeros cambios que ahorrarán tiempo y dinero. En tal sentido, vale la pena sugerir a los encargados de la cantina la presencia de frutas enteras o picadas en las horas de receso para que los chicos tengan oportunidad de consumirlas. Vamos a romper paradigmas y seguro encontraremos resistencia, eso es normal. Con gentileza y paciencia podremos lograr un cambio importante en los patrones de consumo a edad temprana y estaremos formando una generación más saludable.

Si queremos resultados distintos, necesitamos realizar acciones distintas a las acostumbradas, aún cuando eso implique romper con viejas costumbres, muy arraigadas en nuestro estilo de vida. Hasta la próxima!!
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