Leguminosas: proteínas de origen vegetal

La necesidad de obtener nutrientes de calidad a partir de los alimentos disponibles, se ha hecho en los últimos años, una tarea titánica. En algunos países, porque la oferta de productos es limitada, en otros porque los recursos económicos limitan las opciones del consumidor, en otros pues la oferta de alimentos de consumo rápido y de elevada densidad calórica, dificulta e interfiere con la capacidad para tomar mejores decisiones y finalmente un problema transversal: la falta de información que limita las opciones en todos los casos anteriores. 


Hoy en día, nuestro mundo afronta un difícil reto: garantizar la seguridad alimentaria al tiempo que provee una alimentación equilibrada para todos los habitantes del planeta. 
Las cifras publicadas en el informe de la FAO en 2018 son sobrecogedoras: alrededor de 821 millones de personas sufren de hambre crónica y unos 2.000 millones viven con carencias de uno o más micronutrientes. Paradójicamente, al mismo tiempo más de 500 millones de habitantes del planeta padecen de obesidad y de las enfermedades asociadas con una alimentación inadecuada, poco balanceada y carente de nutrientes de calidad.
La falta de educación en materia alimentaria, hace que buena parte de los consumidores realicen sus elecciones en “piloto automático” con muy poco criterio de lo realmente importa a la hora de elegir los alimentos, en especial cuando se tienen recursos limitados o escasos. La proteína, que por décadas han sido asociadas casi exclusivamente con alimentos de origen animal, es el macronutriente más complejo de sustituir, pues se requiere desmontar algunos mitos e implantar nuevas creencias (dos aspectos que requieren tiempo, recurso que no siempre tenemos)
Así que he decidido dedicar este espacio para desmontar algunas creencias que limitan la elección de fuentes apropiadas de proteínas, y así usted tenga más alternativas con la certeza de estar debidamente alimentado. 
Lo primero que debe saber es que alrededor del 20% del cuerpo humano está compuesto de proteínas y dado que no estamos hechos para almacenarlas, es imprescindible obtener lo suficiente a partir de los alimentos que ingerimos a diario.
Durante la digestión, las proteínas ingeridas se descomponen en aminoácidos. 
La OMS recomienda que no más de un tercio de las proteínas que ingerimos sea de origen animal, y que más de dos tercios sean de origen vegetal.
Llamamos “proteínas completas” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la alimentación diariamente. 
Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. 
Estos aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo, y son estructuras químicas exactamente iguales sean de origen animal o de origen vegetal. 
Seguramente ha escuchado, leído o le han comentado que las fuentes de proteína de origen animal son las que poseen todos los aminoácidos esenciales mientras que las de origen vegetales son deficitarias en ciertos aminoácidos. 
Esta es una verdad a medias... Tenga en cuenta que los cereales son deficitarios en lisina y muy ricos en metionina y cisteina. En contraste, las leguminosas son deficitarias en metionina y cisteina y ricas en lisina (por eso su combinación es tan poderosa). 
Las combinaciones básicas serían así:
Leguminosas (granos) + cereales: Ej: lentejas con arroz, humus (crema de garbanzos) untado sobre galletas o pan, tortillas de maíz o de trigo rellenas de frijoles.
Leguminosas (granos) + frutos secos: ensalada de frijol blanco con nueces, hamburguesas de lentejas y frutos secos.
Si las consume de esta forma, las proteínas vegetales son tan completas como las de origen animal, sin el impacto de las grasas saturadas que en exceso pueden dar origen a un sin fin de patologías.
Por otra parte, es importante que tenga en cuenta que algunas leguminosas como la soya y los garbanzos son fuentes de proteínas “completas” así que tenemos una maravillosa fuente de alimentos, accesibles y sostenibles. 
Ahora bien, ¿cuántos tipos de leguminosas conoces? al ser tan abundantes en todo el mundo, es posible que sólo conozcas las variedades locales, sin embargo y gracias a la globalización, es posible encontrar casi todos los tipos en todos los países:
La familia Phaseolus: Dentro de la que existen distintas especies. Una de las principales son las famosas judías, frijoles, habichuelas, caraotas, uñas  porotos, alubias (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada; es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades comerciales. Otra especie importante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o púrpura. También encontramos las alubias negras y las fabas, grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada.
Los garbanzos: Perteneciente a la especie Cicer arietinum Es originario de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. Existen tres variedades principales de garbanzos que difieren por su localización geográfica. En la zona mediterránea y eurasiática son más pequeños y de color variable. Entre ellos, los más cultivados son deshi, de pequeño tamaño y color amarillo o negro, kabul o kabuli, de tamaño medio a grande y color claro, y gulabi, de tamaño pequeño, liso y color también claro.
Lentejas: Pertenecen a la especie Lens culinaris y son originarias de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda.
Guisantes: Perteneciente a la especie Pisum sativum son conocidas como arvejas, petit pouis o chícharos, es un alimento oriundo de Oriente Medio y de Asia Central, donde se cultiva desde hace miles de años. Hoy en día, es una leguminosa conocida en todo el mundo aunque en muchas regiones se le considera mas bien un vegetal. 
Soya: También conocida como Soja, pertenece a la especie Glycine max y es originaria de Extremo Oriente (China, Japón, Indochina) aunque actualmente se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples usos.
Después del éxito del Año Internacional de las Legumbres en 2016 , la ONU ha declarado el 10 de Febrero como el Día Mundial de las Legumbres, como un incentivo al consumo y a la divulgación de recetas que fomenten el consumo. 


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