Leguminosas, proteína vegetal para la lonchera

Existen más de 1300 especies de leguminosas, pero sólo unas 20 son parte de la dieta humana. Entre las ventajas del consumo de leguminosas está su alto contenido de proteína. El bajo contenido de aminoácidos azufrados de la proteína de las leguminosas requiere ser complementada con cereales para mejorar el perfil de la proteína dietaria, por lo que al combinarlas con el arroz nos aportan el perfil de aminoácidos esenciales.

Adicionalmente, las leguminosas son fuentes de compuestos beneficiosos que tienen un efecto protector en el desarrollo de enfermedades como son diversos tipos de cáncer, hipercolesterolemia, diabetes, osteoporosis, etc.

Caraotas, frijoles, ejotes, judías, garbanzos, lentenjas, habas, guisantes y soya son algunos de los nombres que reciben estos pequeños granos que me gusta llamar milagrosos, pues con tan solo una taza de ellos podemos ingerir suficiente fibra dietética para mejorar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y finalmente el cáncer de cólon.

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Los guisantes o judías verdes, son una excelente fuente de vitamina C.

Lamentablemente, muchas personas tienen la idea de que las leguminosas se digieren mal, sin embargo, el proceso de digestión se realiza en su totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación y de bajo índice glucémico. La causa de esta creencia puede estar originada en los síntomas que se presentan en el intestino grueso, con formación de gases y dilatación. Estos se deben a la fermentación de los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de proteínas en las legumbres.

Para evitar o minimizar la flatulencia producida por las leguminosas, es aconsejable remojarlas, cocinarlas, combinarlas y masticarlas bien. En la cocción se pueden utilizar algas marinas o hierbas como estragón, comino e hinojo, que mejoran la digestión y evitan la flatulencia. 

La masticación lenta y una buena insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones. Estimule el desarrollo de las enzimas digestivas incorporando lentamente cantidades de leguminosas a su dieta, comenzando por las de mas fácil digestión como lentejas y posteriormente los mas pesados como caraotas y frijoles.

Con estos argumentos, no les provoca llevarlos en su lonchera? Entonces continúa leyendo pues aquí dejo varias alternativas:

Hummus

Ingredientes:

400 gramos de garbanzos cocidos (y un poco de caldo),

3 cucharadas de tahini o pasta de sésamo,

2 dientes de ajo,

zumo de medio limón,

60 mililitros de aceite de oliva,

1 ramita de perejil (o cilantro),

pimentón picante, comino en polvo, pimienta negra y sal.

Preparación:

Según cómo te guste la textura, podrás triturar a mano, con la batidora o con un robot de cocina, queda muy rico con algunos trocitos, pero ahora está muy de moda el servir los purés con una textura especialmente fina. Así que pon todos los ingredientes en un bol o en el vaso del robot, reservando unos garbanzos y perejil para la decoración. Tritura hasta obtener la textura deseada.

Envásalo en un recipiente para llevar en la lonchera y acompaña con pan de pita, palitos de zanahoria y celery (apio).

Veggie Burger

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas

1 cebolla mediana

1 zanahoria

½ taza de almendras picadas

1 cda. de aceite vegetal

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Rallar la zahoria. Colocar las lentejas, la cebolla y el aceite en el procesador de alimentos o licuadora hasta obtener una mezcla homogénea. Unirlas con la zanahoria y las almendras y condimentar con sal y pimienta al gusto.

Separar la mezcla en porciones del tamaño de una mandarina  colocarlas en el grill o asador y aplastar para darle forma de hamburguesas. Déjelas dorar por ambos lados y sirva sobre su pan favorito, acompañado de lechuga, tomates, aceitunas negras y su salsa favorita.

Puedes sustituir la taza de lentejas por media taza de harina de lentejas si tienes prisa y no tuviste tiempo de cocinarlas!!! 

Puede comerlas acompañadas de arroz o cous cous y bañarlas con una deliciosa salsa a base de yogurt. Una comida completa y deliciosa!!!

Brownies de caraotas negras

(Esta recetas es libre de gluten, de lácteos, de huevos y de azúcar)

Ingredientes (para un molde 20 x 20 cm)

1 1/2 taza de caraotas cocidas (sin sal)

1/4 taza de cacao

4 cuadritos de chocolate oscuro

2 cucharadas de aceite

3 cucharaditas de Stevia

1 1/2 cucharada de linaza molida

5 cucharadas de agua tibia

Nueces (opcional)

Preparación:

Colocar las caraotas (bien escurridas) en un procesador hasta obtener una mezcla homogénea.

En un bowl cola la linaza y el agua tibia y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Deja reposar unos 5 min para que se forme una pasta. Este será el sustituto del huevo que necesitamos para amalgamar los ingredientes durante el horneado.

Incorporar a la pasta de linaza las caraotas y mezclar a mano. Agregar el cacao y la stevia, con movimientos envolventes mezcla hasta homogeneizar.

Derrite el chocolate en el microondas y déjalo reposar unos minutos. Incorpóralo a la mezcla. Si puedes consumir nueces, agrégalas ahora.

Precalienta el horno a 200 ºC, si usas molde de silicón, vierte la mezcla directamente y hornea por 30 min. Si el molde es de vidrio o de otro material, engrasa ligeramente para evitar que se pegue.

Retira de horno, déjalo reposar unas horas y disfruta.

Galletas chocochickpeas

1 1/2 taza de garbanzos cocidos

1/2 taza de crema de maní (puede ser crema de merey o crema de almendra)

1/4 taza de chocolate chips (también puedes ser cacao nibs)

1/4 taza de del endulzante de tu preferencia

1/2 cda de polvo de hornear 

1/2 cda de esencia de vainilla (opcional) 

📍Mat de silicone o bandeja con papel encerado.

Preparación:

Colocas todos los ingredientes (menos el chocolate) en el procesador hasta obtener una masa homogénea. Precalienta el horno a 170 grados Celsuis. Incorpora las chispas de chocolate a la mezcla. Con las manos húmedas (esto es muy importante xq la mezcla es pegajosa) coloca bolitas de la mezcla sobre el mat de Silicone (o bandeja) deja espacio suficiente pues crecen bastante. Hornea por 10 min. Y listo. 

📍IMPORTANTE: no son galletas crujientes, son mas bien suaves... Pero realmente deliciosas!