Continuamos con el ciclo de los superalimentos para la
lonchera segura con el consentido de la casa: los granos.
Existen
más de 1300 especies de leguminosas, pero sólo unas 20 son parte de la dieta
humana. Entre las ventajas del consumo de leguminosas está su alto contenido de
proteína. El bajo contenido de aminoácidos azufrados de la proteína de las
leguminosas requiere ser complementada con cereales para mejorar el perfil de
la proteína dietaria, por lo que al combinarlas con el arroz nos aportan el
perfil de aminoácidos esenciales.
Adicionalmente,
las leguminosas son fuentes de compuestos beneficiosos que tienen un efecto
protector en el desarrollo de enfermedades como son diversos tipos de cáncer,
hipercolesterolemia, diabetes, osteoporosis, etc.
Caraotas,
frijoles, ejotes, judías, garbanzos, lentenjas, habas, guisantes y soya son
algunos de los nombres que reciben estos pequeños granos que me gusta llamar
milagrosos, pues con tan solo una taza de ellos podemos ingerir suficiente
fibra dietética para mejorar el tránsito intestinal, previniendo el
estreñimiento y finalmente el cáncer de cólon.
Las
legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una
fuente importante de ácido fólico.
Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en
folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de
calcio y hierro y son una buena
fuente de vitaminas del grupo B. Los guisantes o judías verdes, son una
excelente fuente de vitamina C.
Lamentablemente,
muchas personas tienen la idea de que las leguminosas se digieren mal, sin
embargo, el proceso de digestión
se realiza en su totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la
gran ventaja de que son carbohidratos
de lenta asimilación y de bajo índice glucémico. La causa de esta
creencia puede estar originada en los síntomas que se presentan
en el intestino
grueso, con formación de gases y dilatación. Estos se deben a la fermentación de los
azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas
con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de
proteínas en las legumbres.
Para evitar o minimizar
la flatulencia producida por las leguminosas, es aconsejable cocinarlas,
combinarlas y masticarlas bien. En la cocción se
pueden utilizar algas marinas o hierbas como estragón, comino e hinojo, que
mejoran la digestión y evitan la flatulencia. La masticación lenta y una buena
insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto
desdoblamiento de los almidones. Estimule el desarrollo de las enzimas
digestivas incorporando lentamente cantidades de leguminosas a su dieta,
comenzando por las de mas fácil digestión como lentejas y posteriormente los
mas pesados como caraotas y frijoles.
Con estos argumentos, no
les provoca llevarlos en su lonchera? Entonces continúa leyendo pues aquí dejo
varias alternativas:
Hummus
Ingredientes:
400 gramos de garbanzos
cocidos (y un poco de caldo),
3 cucharadas de tahini o
pasta de sésamo,
2 dientes de ajo,
zumo de medio limón,
60 mililitros de aceite
de oliva,
1 ramita de perejil (o
cilantro),
pimentón picante, comino
en polvo, pimienta negra y sal.
Preparación:
Según
cómo te guste la textura, podrás triturar a mano, con la batidora o con un
robot de cocina, queda muy rico con algunos trocitos, pero ahora está muy de
moda el servir los purés con una textura especialmente fina. Así que pon todos
los ingredientes en un bol o en el vaso del robot, reservando unos garbanzos y
perejil para la decoración. Tritura hasta obtener la textura deseada.
Envásalo
en un recipiente para llevar en la lonchera y acompaña con pan de pita, palitos
de zanahoria y celery (apio).
Veggie Burger
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas
1 cebolla mediana
1 zanahoria
½ taza de almendras picadas
1 cda. de aceite vegetal
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Rayar la zahoria. Colocar las
lentejas, la cebolla y el aceite en el procesador de alimentos o licuadora
hasta obtener una mezcla homogénea. Unirlas con la zanahoria y las almendras y
condimentar con sal y pimienta al gusto.
Separar la mezcla en porciones
del tamaño de una mandarina
colocarlas en el grill o asador y aplastar para darle forma de
hamburguesas. Déjelas dorar por ambos lados y sirva sobre su pan favorito,
acompañado de lechuga, tomates, aceitunas negras y su salsa favorita.
Puedes sustituir la taza de lentejas por media taza de harina de lentejas si tienes prisa y no tuviste tiempo de cocinarlas!!!
Puede comerlas acompañadas de
arroz o cous cous y bañarlas con una deliciosa salsa a base de yogurt. Una
comida completa y deliciosa!!!
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