¿Cuántos carbohidratos debe contener mi lonchera?

Cereales, frutas, tubérculos y granos son fuentes de carbohidratos a las que usted puede optar para incluir en su Lonchera y a lo largo de todo su plan de alimentación. No obstante, carbohidratos también lo son el jarabe de maíz rico en fructosa, melaza y azúcar, las harinas de cereales, el pan, las galletas y las tortas, sin embargo  el efecto de estos últimos en el organismo es sustancialmente diferente y aprender a elegir cuánto consumir de estos (o suprimirlos) puede significar salir eximido en los próximos exámenes de laboratorio.



Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.

Con esto en mente, queda claro que las dietas exentas de carbohidratos son inadecuadas para mantener un estado de salud óptimo, así que en lo sucesivo consideraremos necesario ingerirlos siempre. Ahora bien mi intención es que al terminar de leer esta publicación, usted tenga más herramientas para  hacer las mejores elecciones.

La cantidad óptima de carbohidratos dependerá de su edad, sexo, nivel de actividad física, preferencias personales, cultura y por último pero no por eso menos importante: el metabolismo. Las personas con mayor actividad física toleran una mayor cantidad de carbohidratos si lo comparamos con una de su misma edad y sexo pero que sea sedentaria. Por otro lado, las personas que han sido diagnosticadas con síndrome metabólico (sobrepeso, diabetes, resistencia a la insulina, etc) no tolera la misma cantidad de carbohidratos que los individuos sanos. Algunos especialistas lo catalogan como una intolerancia a los carbohidratos.

Si usted está buscando mantenerse saludable, es decir que está en su peso óptimo en función de su estatura y un Índice de Masa Corporal (IMC) dentro del rango normal, entonces sólo necesita reducir la ingesta de aquellos carbohidratos poco saludables como harinas y azúcares refinados. En estas circunstancias, usted podrá ingerir entre 50-100 g por día. Esto supone abundantes vegetales (lo que quepa entre sus dos manos), 2 ó 3 porciones de fruta (sin restricciones) o una pequeña porción de carbohidratos con almidón (del tamaño de un puño hecho con una de sus manos).

Si por el contrario, ha recibido un diagnóstico que amerite una restricción de carbohidratos, seguramente su médico tratante le recomendará ingerir entre 20-50 g/día y además ser muy cuidadoso de las fuentes de carbohidratos que está consumiendo, prestando especial atención en aquellas fuentes ocultas, así que debe prestar atención a las etiquetas de los productos procesados que compre en el supermercado. Aquí los vegetales serán su mejor fuente de energía y algunas frutas seleccionadas por su médico tratante.

En mis encuentros presenciales comparto la siguiente imagen que le hará más fácil estructurar su plato nutricionalmente equilibrado. 

Tenga en cuenta que existen dos tipos de carbohidratos: los que tienen almidón (cereales, tubérculos y granos) y los que no tienen almidón (vegetales). En la imagen, verá como sólo ¼ de su plato será de carbohidratos con almidón y la mitad de vegetales.


Aún cuando parece muy difícil de cumplir, mire los siguientes ejemplos y podrá constatar que es más sencillo de lo que usted piensa:



Otra recomendación que me gusta compartir es que al momento de elegir sus fuentes de carbohidratos dé preferencia a las fuentes naturales y disminuya el consumo de productos procesados con azúcares añadidos que perjudica sustancialmente la salud. Esto es comer lo “más casero” posible, de manera que usted realmente controle las porciones y combinaciones servidas. La fruta mejor entera y no en jugos, así aprovecha los beneficios de la fibra.

Los planes de alimentación bajos en carbohidratos reducen en gran medida los niveles sanguíneos de insulina, una hormona que lleva la glucosa a las células. Muchos expertos creen que la razón las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien para bajar de peso, es que reducen los niveles de esta hormona. Otra cosa que la insulina hace es decirle a los riñones almacenen sodio. Esta es la razón por la que dietas altas en carbohidratos pueden causar retención de agua. Al disminuir los carbohidratos, se reduce a la insulina y los riñones de empezar a eliminar el exceso de agua haciendo que pierda peso rápidamente en las primeras fases de la implementación de la dieta.


Recuerde que lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para usted. En tal sentido, le recomiendo consultar con un especialista (Nutricionista) y evite seguir recomendaciones de amigos o de personas que no están formadas en el área. Usaría usted el cepillo de dientes de su mejor amig@? Seguramente la respuesta es un rotundo NO. Piense que cada individuo tiene requerimientos específicos, por lo que su plan de alimentación debe ser personalizado.

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