Brócoli en la Lonchera

Hoy le toca el turno a uno de los superalimentos mas subestimados del grupo, ese arbolito verde también conocido como Brécol y Broculi, es familia de las Crucíferas y si eso no les dice mucho, les puedo comentar que a este grupo también pertenecen el coliflor, las coles de brucelas y la col china.

El brócoli es la flor de la planta y existen 3 tipos: Calabrese (el mas popular) Romanesco y Sprouting. Aunque generalmente se comercializa en color verde, es posible encontrarlo morado y hasta blanco (fácilmente confundido con su hermano el coliflor).

El auge del brócoli en América es de reciente data, sin embargo en Europa se consume desde la época de los romanos.

Ahora bien, porqué el Brócoli es un superalimento? Pues les comento que es una magnifica fuente de vitaminas A, C, B1, B2, B3 y B6. También es una excelente fuente de Ácido Fólico y de micronutrientes como hierro, magnesio y zinc. Asimismo, es una excelente fuente de calcio, por lo que si tienes algún tipo de intolerancia a los productos lácteos, una taza de estos arbolitos cocidos pueden suministrar 71,8 mg de Ca (mas que la misma taza pero de leche).

A la hora de comprarlo, escoja siempre aquellos “arbolitos” de color verde intenso, ya que cuando comienzan a ponerse amarillo es un claro indicador de su deterioro y pérdida de nutrientes.

El color verde intenso del brócoli se debe a su alto contenido de Beta-carotenos y éste es un potente antioxidante, que puede librarnos de los radicales libre que se generan en nuestro cuerpo y que pueden ser desencadenantes de células cancerígenas. De igual forma, recientes estudios han demostrado que el Sulforafano contenido en el brócoli impide el desarrollo de la Helicobacter Pylori, bacteria responsable de gastritis y otros síntomas asociados con la inflamación del tracto intestinal. Este mismo compuesto azufrado, también ha demostrado tener efecto antioxidantes, por lo que actúa en sinergia con el beta-caroteno en la prevención del cancer.

Por otro lado, el brócoli es muy bueno para disminuir el colesterol LDL mejor conocido como “colesterol malo” y al ser rico en fibra, nos ayuda a mejorar la movilidad intestinal.

Con todo esto en mente, cómo no incluirlo en la lonchera segura? Pues a continuación 2 interesantes formas de llevar el brócoli al colegio o a la oficina:

Brócoli Grillé

Ingredientes:

1 manojo de brócoli

Sal y pimienta al gusto

1 cda. Aceite de oliva

Preparación:

1.    Lave el brócoli con abundante agua y córtela en trozos medianos (de unos 3 x 3 cm aproximadamente) incluya los tallos

2.    Blaquear los trozos de brócoli en agua hirviendo por 3 min o hasta que el verde se intensifique considerablemente.

3.    Retírelos del agua y sazónelos a su gusto.

4.    En un sartén antiadherente coloque la cucharada de aceite y cuando esté bien caliente, saltee los brócolis por unos 5 min.

A esta receta que es muy sencilla, ud le puede adicionar todos los vegetales que guste durante el proceso de salteado, logrando una mezcla de sabores realmente diferente.

Ensalada de brócoli con naranjas

Ingredientes:

1 ramillete de brócoli

2 naranjas

1 pimentón

½ cebolla morada


3 cucharas de aceite de oliva


1 cuchara de vinagre de vino


½ limón


¼ de cucharita de mostaza

sal y pimienta negra molida

1.    Cortar el brócoli y los tallos.

2.    Blanquear hasta obtener un verde intenso y que los arbolitos queden crujientes. Reservar y dejar enfriar.

3.    Cortar la  cebolla y el pimiento en julianas.

4.    Cortar las naranjas y pelar los gajos, retirando todos los hilos fibrosos.

5.    En un recipiente hondo preparar la vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la mostaza, el jugo de limón y finalmente agregar sal y pimienta al gusto.

6.    Unir todos los ingredientes en una ensaladera.

7.    Guardar la vinagreta en un recipiente aparte para cubrir la ensalada al momento de comer.

Espero que lo disfruten y se animen a incluir el brócoli en sus loncheras, hasta la próxima!!!