Los carbohidratos han sido considerados por décadas, la mayor fuente de energía de los seres humanos. De hecho, los especialistas en alimentación y nutrición hemos recomendado que entre el 50 y 60% de la ingesta calórica provenga de alimentos ricos en carbohidratos como frutas, vegetales, tubérculos, cereales y leguminosas. Sin embargo, la tendencia de muchos planes de alimentación en los últimos años, sugiere su eliminación al considerarlos no esenciales. ¿Cuál es la posición de la ciencia de la nutrición en este aspecto? En este artículo espero develar algunos enfoques para que puedas sacar tus propias conclusiones.
Como científica es clave mantenerme constantemente investigando y cuestionando artículos y tendencias que aparecen diariamente en las noticias, revistas indexadas y las redes sociales, en especial cuando sé que la ciencia es dinámica y que la evidencia que se va recopilando con cada nuevo estudio, aunado a la cada vez más frecuente conformación de equipos multidisciplinarios que nos invitan a mantenernos a la vanguardia y con la disposición al aprendizaje y a los cambios de paradigmas que ocurren cuando nuevos enfoques analizan los resultados obtenidos.
En este articulo, espero llevarte a una reflexión basada en la evidencia, que permita hacer una revisión actualizada de nuestras recomendaciones como especialistas y como pacientes, pues la co-creación de los planes de alimentación es una tendencia que valoro muchísimo, en especial en mis sesiones de Food coaching.
Cuando me hice la pregunta, ¿Son esenciales los carbohidratos? me di cuenta de algo interesantísimo: Dependiendo de a quien le formules la pregunta, su respuesta puede ser significativamente diferente. Desde el enfoque de la ciencia de la alimentación, un nutriente es esencial cuando el organismo no puede sintetizarlo por si mismo, entonces los aminoácidos y los ácidos grasos son esenciales pero los carbohidratos no.
¿Podemos vivir sin carbohidratos? la respuesta aunque parece intuitiva (si sólo nos basamos en si son esenciales o no) requiere de una exhaustiva revisión, con objetividad y saltando las “trampas” de los artículos que tienen conflictos de interés o que se escriben desde un sólo enfoque.
Todo parece indicar que depende del tipo de actividad que realice la persona, tal y como lo demostró un estudio publicado en 1993 donde se evaluó la variación en el uso de las fuentes de energía en virtud de la intensidad del ejercicio realizado durante 30 minutos. Se evaluaron 3 rangos de intensidad: Baja a través de una caminata (el 25% de VO2 máx.); media, a través de un trote lento (65% de VO2 máx) y alta a través de un trote rápido (el 85% de VO2 máx)
Los resultados mostraron que durante las actividades de baja intensidad, la gran mayoría de las necesidades de energía se satisfacen mediante la oxidación de grasas. En el ejercicio de intensidad moderada, la grasa todavía forma el mayor porcentaje de provisión de energía pero la oxidación de carbohidratos (glucosa plasmática + glucógeno muscular) se vuelve significativa. Finalmente, durante el ejercicio de mayor intensidad, la principal fuente de energía fue provista por los carbohidratos almacenados en el músculo. El mismo estudio con mujeres arrojó resultados similares.
¿Qué significan estos resultados? que sólo las rutinas de alta intensidad usan glucosa como insumo y como la mayoría de nuestras actividades son de baja intensidad (estamos más tiempo sentados que caminando, usamos el vehículo para trasladarnos, entre otros) entonces ¿qué sentido tiene que la mayor fuente de energía sean los carbohidratos? si todo lo que no se use, irá a parar como reserva en forma de triglicéridos…
Interesante ¿no es así? pero esto no es todo.. esto realmente es como la mitad de lo que necesitas saber… pues si sólo te quedas con esta parte de la información (para ajustarse a un paradigma de dieta) entonces podríamos creer que un plan de alimentación sin carbohidratos es lo ideal… sin embargo, como en ciencia no todo es blanco y negro… vamos a mirar otro enfoque.
Desde una perspectiva metabólica, en ausencia de carbohidratos en el plan de alimentación, la síntesis de glucosa (esa que necesita el cerebro y el sistema nervioso central) se realiza a partir de las grasas y las proteínas ingeridas y es como se mantienen poblaciones como los Masai y los nativos de Groenlandia y Alaska.
No obstante, otros grupos poblacionales requieren y prosperan con dietas alta en carbohidratos. Por ejemplo, el período de gestación, el crecimiento activo (como en el caso de los niños y adolescentes) y la actividad física intensa (como como correr o levantar pesas) son escenarios que merecen una cantidad sustancial de energía de rápida absorción, que pueden satisfacerse con carbohidratos ricos en almidón como los presentes en los tubérculos y los cereales que adicionalmente, son magníficas fuentes de vitaminas y minerales que son micronutrientes esenciales y de fibra, un componente clave en el desarrollo de la microbiota y clave para la motilidad intestinal (el estreñimiento es uno de los inconvenientes de los planes de alimentación deficitarios en fibra)
Entonces, parece que queda más claro que si bien es cierto el cuerpo puede sintetizar la glucosa que necesita, a partir de fuentes distintas a los carbohidratos (ten en cuenta que esta es una ruta con un alto precio desde el punto de vista metabólico) no es menos cierto, que en ciertas etapas de la vida y bajo ciertas condiciones, los carbohidratos son claves para el desarrollo óptimo de las funciones vitales, por lo que su eliminación absoluta puede ser contraproducente.
El último enfoque que quiero abordar es el psicoemocional, pues hay dos aspectos claves que no podemos dejar atrás cuando se quiera decidir sobre la eliminación (o no) de macronutrientes como los carbohidratos.
Nuestro organismo esta diseñado para garantizar la supervivencia, así que cuando se siente amenazado, genera una cascada de reacciones para preparar al cuerpo para huir o pelear. Este mecanismo de respuesta ante el estrés implica la producción de un par de neurotransmisores (cortisol y adrenalina) que entre sus funciones tienen la inhibición de la producción de insulina para mantener los niveles de glucosa en sangre y con ello mantener activos los músculos para el movimiento.
Dado que las células dejan de recibir glucosa, se envían mensajes al cerebro para que inicie los mensajes asociados a la sensación de hambre y como la respuesta de estrés agudiza los sentidos, nos sentiremos más atraídos por aquellos alimentos que nos prevean de energía de rápida absorción… y ¿cuáles son los alimentos que proveen este tipo e energia? Los carbohidratos.
Si ante una situación estresante (un clásico de la vida urbana) restringimos la ingesta de carbohidratos (por dieta, moda o culpa) el cuerpo aumenta la respuesta de estrés pues debe garantizar la supervivencia así que entramos en un circulo vicioso que no sólo afecta el estado de ánimo sino también la sensación de seguridad.
Este mecanismo ha sido ampliamente estudiado y documentado por el equipo del Dr. Achim Peters, neurólogo y diabetologo líder del equipo The Selfish Brain Clinical Research Group en la Universidad de Luebeck en Alemania.
De acuerdo a sus hallazgos, el cerebro ocupa una posición jerárquica especial en el metabolismo energético humano. Si el equilibrio en las condiciones ideales (nutrientes, temperatura, pH, etc.) se ve amenazado, el cerebro se comporta de manera “egoísta” compitiendo por los recursos energéticos con el cuerpo y teniendo la mayor prioridad. Esta teoría del Cerebro Egoísta, representa un enfoque metodológico completamente innovador, y para muchos un cambio de paradigma para la investigación de los hábitos de alimentación.
En condiciones de estrés, el cerebro requiere un 12% más de energía, lo que lleva a muchas personas a buscar alimentos que puedan suplir este requerimiento de forma inmediata.
El detalle clave aquí, es que si bien es cierto que hay muchas fuentes de carbohidratos de rápida absorción (frutas por ejemplo) la tendencia es hacia la elección de aquellos ricos en almidón (típicos en los panes, galletas y dulces) y esto se debe en gran medida a la disponibilidad en casa y a las experiencias previas de aprendizaje que fueron fijadas durante la infancia, época que en las últimas generaciones ha sido sobre-estimulada con alimentos muy dulces y de alta densidad calórica.
Finalmente, hay un asunto clave que no puedo dejar de considerar y es la disponibilidad de alimentos y su relación con la calidad de la alimentación de los segmentos menos privilegiados. En un entorno en el que la disponibilidad de alimentos esta seriamente comprometida (inseguridad alimentaria, pobreza, situaciones bélicas, desastres naturales) la respuesta de estrés se perpetúa en el tiempo y hay pocas opciones para satisfacer las necesidades de un cerebro “egoista” que solo busca la supervivencia.
En este sentido, es muy difícil esperar que en un plan de alimentación poco balanceado, caracterizado por alimentos ultraprocesados (que suelen ser los más económicos y disponibles) ausencia de fuentes de proteínas y ácidos grasos esenciales, entre otras muy posibles carencias (agua potable, alimentos frescos, etc) las personas puedan tener autonomía para tomar decisiones conscientes en torno a su manera de comer, por lo que el aumento de la adiposidad (sobrepeso u obesidad) termina siendo una consecuencia y no un simple descuido de estos sectores más vulnerables, otro cambio de paradigma asociado a las causas de enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión arterial.
Si gozas del privilegio de poder elegir tu plan de alimentación entre una amplia variedad de opciones, ¿qué decides?
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