Alimentos para hacerle frente al estrés

El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo que nos prepara para situaciones retadoras que demandan toda nuestra atención. 

En este artículo quiero compartir algunas alternativas para hacer frente a la respuesta de estrés que seguramente estas experimentando en este momento a raíz de la pandemia COVID-19

Lamentablemente, nuestro cuerpo se estresa por situaciones que no siempre amenazan la supervivencia: el tráfico, reprobar un examen o la visita inesperada de familiares, desencadena la misma cascada de reacciones fisiológicas como si nuestra vida estuviese en juego.

Estos síntomas asociados al estrés (el pulso y la respiración se aceleran, los músculos se ponen tensos y el cerebro consume más oxígeno) nos preparan para responder, sin embargo, cuando estos estímulos se hacen cotidianos, la respuesta de estrés se perpetúa en el tiempo y surgen otros mecanismos que ayuden a sostener algo que debió ser temporal. Así surge la ansiedad, otra respuesta ante situaciones amenazantes que están por ocurrir, es decir nos prepara para el futuro apocalíptico que se crea en nuestra mente.

Durante todo este proceso de estrés y ansiedad, el cerebro a enviado estímulos a distintos órganos para que produzcan algunas hormonas y neurotransmisores como la Adrenalina y el Cortisol, cuya función es mantener al cuerpo en estado de alerta para cuando llegue a amenaza. Así, se alertan a los órganos de reserva de glucosa para que la liberen y esté disponible como fuente de energía para los músculos y se inhibe la producción de insulina para mantener suficiente glucosa en la sangre.

Como todo lo que ocurre en nuestro cuerpo son reacciones químicas, vale la pena preguntarse si es posible encontrar una fórmula para mitigar el estrés a través de lo que comemos, es decir, si podemos intervenir en los mecanismos de respuesta frente al estrés y ayudar a nuestro cerebro, a través de nuestra alimentación. Ya algunos especialistas han explorado (con mucho éxito) como las intervenciones alimentarias pueden mejorar los cuadros de depresión leve a moderada, así que vale la pena mirar la evidencia existente asociada con el estrés.

Para poder responder a esta pregunta, preciso dejar claro que por muchos años los seres humanos hemos usado la comida como un aliviador de situaciones estresantes, pero como una respuesta “reactiva” es decir, ocurre la situación estresante y comemos para compensar. Por eso comemos dulces o tenemos antojos, y esos alimentos suelen ser aprendidos por experiencias pasadas, así que la respuesta de calma viene por evocación.

El mecanismo que quiero explicarte ahora, requiere un extra de tu parte, pues lo que quiero invitarte a hacer es a estar más consciente de cómo tu cuerpo manifiesta el estrés y la ansiedad en este momento, habitar las emociones que van surgiendo sin juicios y si reprimirlas y luego hacer actos conscientes en beneficio de tu salud, es decir ser más “proactiva”

Es un enfoque diferente, y con esto no quiero que pienses que el enfoque reactivo esta mal, todo lo contrario, es la respuesta natural y por eso hay que reconocerla y aceptarla tal cual es. sin embargo, hoy quiero compartir contigo una manera alternativa que te puede ayudar a mitigar los estragos de situaciones estresantes, promoviendo reacciones químicas igualmente naturales en tu cuerpo.

La serotonina, es un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, además de regular la secreción de la melatonina, una proteína entre cuyas muchas funciones está la de regular los ritmos circadianos y el sueño. La práctica regular de ejercicio o técnicas de relajación como la meditación, así como mantener un balance entre el descanso y el trabajo, pueden contribuir a mantener niveles óptimos de serotonina.

Sin embargo, para producir la serotonina el organismo necesita un aminoácido llamado triptófano que no se puede producir por sí mismo, sino que debe obtenerse a partir de los alimentos que se ingieren… y esta es la clave!!! La literatura especializada ha demostrado que cuando se sigue una alimentación baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro disminuyen. Sin embargo, se están realizando más investigaciones para determinar la cantidad de alimentos que contienen triptófano que pueden afectar los niveles de serotonina en el cerebro. 

Mientras se publican estos resultados, podemos ir ayudando a nuestro cerebro con una surtida fuente de alimentos ricos en tritófano: Los primeros en la lista serán aquellas fuentes de proteínas como los huevos, los derivados lácteos y las carnes. 

Beber leche tibia antes de acostarse es un remedio casero centenario para dormir mejor por la noche. Según el portal Sleep Advisor,  la leche tibia puede tener un efecto relajante en el cuerpo y también a nivel psicológico. Para las personas que crecieron bebiendo leche tibia antes de acostarse, la rutina puede indicar que es hora de irse a dormir, por ejemplo.

Si bien los alimentos con alto contenido de triptófano no aumentarán la serotonina por sí solos, hay un truco para mejorar el desempeño: los carbohidratos. que hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja el triptófano en la sangre. Si combinas alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos, puede obtener un refuerzo para el mecanismo de producción de serotonina.

Por otro lado, un estudio publicado en octubre de 2017 en la revista Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine, apuntó a la microbiota intestinal como un vínculo esencial para la relación entre lo que se come y el estado de ánimo que surge en consecuencia. Así que una ingesta de alimentos ricos en probioticos puede contribuir no sólo a estimular el sistema inmunológico, sino tambien a producir moléculas con funciones neuroactivas, incluidas la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que influyen positivamente en el estado de ánimo.

En este sentido, los alimentos fermentados como el yogurt, el kefir, el tofu, la kombucha, entre otros, pueden ser grandes aliados para mitigar los efectos dañinos del estrés y la ansiedad.

Algunos estudios con grupos pequeños han reportado que los alimentos ricos en ácidos grasos EPA y DHA contribuyen a la regulación de los niveles de algunos neurotransmisores. El salmón es el primer alimentos en la lista,  pero tambien estan las algas, semillas de chía, semillas de lino, nueces, leche y sustitutos lácteos a base de soya y nuez.

Finalmente, los alimentos ricos en fibra   pueden desempeñar un papel clave en la reducción del estrés. Lo escuchamos todo el tiempo: comer alimentos que son ricos en fibra porque equilibran la glucosa en la sangre y evitan picos en los niveles de insulina, así que te recomiendo comer frijoles, guisantes, bayas, almendras, pistachos, semillas de lino, semillas de sésamo y muchas verduras, como la col rizada y el brócoli. Los cereales enteros también son una magnifica fuente de fibra, y al ser carbohidratos, se suman al mecanismo que mantiene los niveles de serotonina estables, tal como te expliqué unas líneas más arriba.

En conclusión, es posible mejorar el estado de ánimo haciendo elecciones más conscientes a la hora de comer, así que en tu próxima comida, te invito a hacer una pausa y hacer una combinación que te guste y así, puedas conectar con el disfrute (algo que se va reprimiendo con es estrés) pero que además tenga todos los ingrediente para mejorar los mecanismos bioquímicos que regulan los estados de calma y así hacerle frente al malestar instalado por la ansiedad.

Si quieres aprender a comer de manera consciente y minimizar la respuesta de estrés, te invito a participar del próximo workshop "Alimentación consciente (edición especial COVID-19)" que comienza el martes 2 de junio. Para más información, escríbeme a hola@cocinasegura.com