¿Cómo sustituir el calcio en una dieta libre de lácteos?


Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan. 

Durante toda la vida, el cuerpo busca compensar la pérdida de tejido óseo con la creación de tejido nuevo y para ello necesita calcio y otros insumos. 

Si tu dieta es libre de lácteos, te comparto algunas fuentes alternativas para garantizar huesos sanos y fuertes para toda la vida sin comprometer tu plan de alimentación especial.


Existen muchas razones por las que hoy en día muchas familias están optando por opciones libres de lácteos en su alimentación cotidiana: en primer lugar, están las personas que se sienten mal después de ingerirlos pues padecen alergias o intolerancia (las alergias e intolerancias a la leche y sus derivados cada vez crecen más). 

Por otra parte, están las personas que prefieren reducir/eliminar el consumo de proteínas animales por cualquier razón: salud, veganismo, conciencia sobre la situación de los animales en la agricultura intensiva, y finalmente las personas que buscan tener opciones para cuando falten ingredientes en su despensa o quieren probar cosas nuevas y descubrir sabores diferentes.

En cualquiera de los casos, la principal inquietud a la hora de sustituir los lácteos es la suplementación apropiada de los nutrientes que nos surte la leche y sus derivados, especialmente el calcio.

Lo primero que necesita saber es que en efecto los lácteos son una de las mejores fuente de calcio, pues resulta ser la más biodisponible para nuestro metabolismo, eso quiere decir que es la que mejor se absorbe y se utiliza. Sin embargo, no es la única! puede estar tranquilo si decide eliminarlos de su plan de alimentación, pues con toda certeza podrá obtener el Calcio que necesita de otras fuentes que detallaré más adelante.

Otro aspecto relevante que debe saber es que existe una serie de factores en la matriz del alimento que influyen en la absorción intestinal del calcio. Por ejemplo, el fósforo interfiere en la absorción de calcio por lo que es recomendable ingerirlo en una proporción que no exceda el calcio ingerido, es decir, que se mantenga una relación 1:1, (calcio:fósforo).

¿Por qué este argumento es relevante? Porque buena parte de las fuentes sustitutas de calcio son de origen vegetal (en especial en las dietas veganas) y estos son ricos en fitatos que pudieran actuar como aportadores de fósforo dietario; o bien, favoreciendo la formación de complejos insolubles con calcio. En ambos casos se considera que la presencia de altas cantidades de fitatos podría ser un factor inhibidor de la absorción intestinal de calcio.

Otro aspecto relevante que debe tener en cuenta es la vitamina D, que es esencial para fijar el calcio y mantener una salud ósea optima. Sin vitamina D, no importa cuánto calcio logre ingerir (vía alimentos o vía suplemento) usted no logrará fijarlo, por lo que terminará con deficiencias de este mineral.


La vitamina D es liposoluble, lo que significa que es soluble en grasas y se almacena en el tejido graso del cuerpo. Las personas normalmente obtienen precursores de vitamina D cuando se exponen a la luz del sol, lo que lleva a la producción de vitamina D en la piel. Otras fuentes de vitamina D son la yema de huevo y algunos tipos de pescado. 

Si en su plan de alimentación usted no consume huevos ni pescados, es posible que necesite suplementarse especialmente si está en zonas donde la exposición a la luz solar está comprometida o si tiene sobrepeso, pues esta tiende a quedarse atrapada en los adipositos y termina siendo muy poco disponible o si pasa de 50 años, pues a partir de esa edad nuestra capacidad para producirla disminuye notablemente.

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