Los huesos son tejidos
vivos que constantemente se desgastan y reemplazan.
Durante toda la vida, el
cuerpo busca compensar la pérdida de tejido óseo con la creación de tejido
nuevo y para ello necesita calcio y otros insumos.
Si tu dieta es libre de lácteos,
te comparto algunas fuentes alternativas para garantizar huesos sanos y fuertes
para toda la vida sin comprometer tu plan de alimentación especial.
Existen muchas razones por las que hoy en día
muchas familias están optando por opciones libres de lácteos en su alimentación
cotidiana: en primer lugar, están las personas que se sienten mal después de
ingerirlos pues padecen alergias o intolerancia (las alergias e intolerancias a
la leche y sus derivados cada vez crecen más).
Por otra parte, están las
personas que prefieren reducir/eliminar el consumo de proteínas animales por
cualquier razón: salud, veganismo, conciencia sobre la situación de los
animales en la agricultura intensiva, y finalmente las personas que buscan
tener opciones para cuando falten ingredientes en su despensa o quieren probar
cosas nuevas y descubrir sabores diferentes.
En cualquiera de los casos, la principal
inquietud a la hora de sustituir los lácteos es la suplementación apropiada de
los nutrientes que nos surte la leche y sus derivados, especialmente el calcio.
Lo primero que necesita
saber es que en efecto los lácteos son una de las mejores fuente de calcio,
pues resulta ser la más biodisponible para nuestro metabolismo, eso quiere
decir que es la que mejor se absorbe y se utiliza. Sin embargo, no es la única!
puede estar tranquilo si decide eliminarlos de su plan de alimentación, pues
con toda certeza podrá obtener el Calcio que necesita de otras fuentes que
detallaré más adelante.
Otro aspecto relevante
que debe saber es que existe una serie de factores en la matriz del alimento
que influyen en la absorción intestinal del calcio. Por ejemplo, el fósforo
interfiere en la absorción de calcio por lo que es recomendable ingerirlo en
una proporción que no exceda el calcio ingerido, es decir, que se mantenga una relación
1:1, (calcio:fósforo).
¿Por qué este argumento
es relevante? Porque buena parte de las fuentes sustitutas de calcio son de
origen vegetal (en especial en las dietas veganas) y estos son ricos en fitatos que
pudieran actuar como aportadores de fósforo dietario; o bien, favoreciendo la
formación de complejos insolubles con calcio. En ambos casos se considera que
la presencia de altas cantidades de fitatos podría ser un factor inhibidor de
la absorción intestinal de calcio.
Otro aspecto relevante
que debe tener en cuenta es la vitamina D, que es esencial para fijar el calcio
y mantener una salud ósea optima. Sin vitamina D, no importa cuánto calcio
logre ingerir (vía alimentos o vía suplemento) usted no logrará fijarlo, por lo
que terminará con deficiencias de este mineral.
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que
es soluble en grasas y se almacena en el tejido graso del cuerpo. Las personas
normalmente obtienen precursores de vitamina D cuando se exponen a la luz del
sol, lo que lleva a la producción de vitamina D en la piel. Otras fuentes de
vitamina D son la yema de huevo y algunos tipos de pescado.
Si en su plan de
alimentación usted no consume huevos ni pescados, es posible que necesite
suplementarse especialmente si está en zonas donde la exposición a la luz solar
está comprometida o si tiene sobrepeso, pues esta tiende a quedarse atrapada en
los adipositos y termina siendo muy poco disponible o si pasa de 50 años, pues
a partir de esa edad nuestra capacidad para producirla disminuye notablemente.
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