Sueño y alimentación, más cercanos de lo que aparentan

Un “sueño adecuado” se pueden definir como una combinación entre la duración y la calidad del sueño. Estudios recientes han demostrado una relación importante entre la calidad del sueño y la posibilidad de ganar peso, así que preste atención pues usted puede estar propiciando un escenario nada saludable a la hora de dormir.

A lo largo del tiempo la evidencia científica ha demostrado consistentemente que la duración del sueño y su calidad, (independiente de otros factores) aumentan los riesgos de padecer enfermedades crónicas no transmisibles. Tales hallazgos son motivo de preocupación dada la aparente disminución en la duración promedio de sueño del adulto promedio, en especial cuando viven en ciudades dormitorio y diariamente se trasladan a sus zonas de trabajo o realizan trabajos con jornadas nocturnas.

Estudios realizados en laboratorio de fisiología del sueño sugieren que para la mayoría de los adultos la duración adecuada de sueño debe ser aproximadamente entre 7 a 9 horas.

Una investigación realizada en 2005 publicada en el Journal of Public Health, indicó que la restricción del sueño se asocia con un aumento del hambre y el apetito. En el  estudio un grupo de individuos fueron asignados al azar a 2 noches de “restricción del sueño” o a 2 noches de “sueño adecuado”. Seguidamente, se evaluó la respuesta frente a los alimentos, encontrando que el apetito subjetivo (definido como “ganas de comer”) y el hambre (definido como necesidad real de comer) fueron superiores a lo largo del día de vigilia en aquellas personas que tuvieron un sueño de mala calidad.

Los investigadores asociaron sus hallazgos con el aumento de la grelina (una hormona que informa la señal de hambre desde el estómago hasta el hipotálamo) y la reducción de leptina circulante (una señal de saciedad periférica de los adipocitos a el hipotálamo), que en conjunto impulsan apetito.

La alteración del sueño aumenta las oportunidades para comer y ante el cansancio, las elecciones tienden a ser alimentos más calóricos, que brinden energía rápida a un organismo agotado que clama descanso.

Otro estudio controlado evaluó cómo la insuficiencia del sueño entre las personas de mediana edad influyó en el consumo total de calorías a lo largo del día. Aquellas personas con un promedio de horas de sueño de 5,5 comieron en promedio alrededor de 200 kcal más de los alimentos, principalmente en forma de bocadillos o meriendas.

Aunque los estudios epidemiológicos y de campo han relacionado las dificultades para dormir con la tensión laboral y las experiencias negativas del lugar de trabajo, aún no se ha explorado cómo el lugar de trabajo puede afectar las preferencias alimentarias, sin embargo y por experiencia vivencial, veo cómo los ambientes de trabajo hostiles  o con cargas excesivas de trabajo, influyen en la selección de alimentos de indulgencia a lo largo del día, a manera de válvula de escape de situaciones estresantes.

Con este panorama, creo que vale la pena revisar ¿cómo estamos durmiendo en este momento? y si es necesario, hacer los ajustes que sean necesarios para minimizar el efecto casi inconsciente de comer más cuando estamos deficitarios de horas de descanso.

A continuación comparto 8 consejos para mejorar la calidad del sueño:

1. Evite ir a la cama con hambre, realice una cena ligera al menos dos horas antes de acostarse.

2. Evite ingerir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.

3. Incorpore una rutina de ejercicio físico moderado de manera regular preferiblemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar sobre-activación antes de acostarse.

4. Si hace algún tipo de siesta, que sea menos a 20 minutos, después de comer y nunca a última hora de la tarde.

5. Algunos medicamentos podrían causar insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño. Consulte con su medico tratante.

6. Mantenga una rutina de sueño, con horarios regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.

7. Prepare el ambiente antes de dormir, que favorezca y ayude a mantener el sueño. Evalúe si la temperatura es apropiada y que los niveles de luz y ruido son lo suficientemente bajos para garantizar elementos distractores.

8. Si lo considera apropiado, puede preparar un ritual antes de ir a la cama, como tomar un baño, escuchar música tranquila y/o meditar. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salga de la cama y relájese en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.