Lo que debe saber del Indice Glucémico (IG)

En nuestra publicación “La alimentación del niño diabético” les comenté que a la hora de escoger los carbohidratos complejos, lo ideal es apoyarse con el Índice Glucémico (IG) una clasificación de los alimentos, basada en medidas de la glucemia después de su consumo (respuesta postprandial de la glucosa sanguínea), comparada con un alimento de referencia: La Glucosa. Algunas escalas utilizan el pan blanco como referencia, por lo que debe estar atento para evitar confusiones.

Este sistema permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales. Así, algunos alimentos provocan una rápida subida de los niveles de glucosa en nuestro organismo (alto IG) y otros que lo hacen muy lentamente (bajo IG).

El Doctor David Jenkins, creo esta clasificación, con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos más adecuados para pacientes diabéticos "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange", Am. J. Clin. Nutr. March 1981 vol. 34 no. 3 362-366. Si quiere descargar el artículo original, puede hacerlo desde aquí: http://ajcn.nutrition.org/content/34/3/362.full.pdf

TABLA 1. Índice Glicémico de algunos alimentos de consumo frecuente

Alimentos de Alto IG		Alimentos de Medio IG		Alimentos de Bajo IG
110	MALTOSA (2 Glucosa)	59	SACAROSA (azúcar)	36	Yogurt
100	GLUCOSA	51	Batata (Boniato)	34	Leche entera
92	Zanahorias cocidas	50	Pasta de trigo	32	Leche descremada
87	Miel	50	Arroz integral	29	Lentejas
80	Puré de papas	45	Uvas	25	Avellanas
72	Arroz blanco	42	Pasta de trigo integral	23	FRUCTOSA
70	Papas cocidas	40	Naranjas	20	Coliflor
69	Pan Blanco	40	Avena	15	Pepino
64	Pasas	39	Manzana	15	Soya
64	Remolacha	39	Tomate	15	Brócoli
62	Plátano	36	Garbanzos	10	Aguacate

No obstante, el IG no debe utilizarse de forma aislada, pues la combinación de los carbohidratos con otros grupos alimentarios, puede modificar su capacidad para incrementar el valor de la glucosa en sangre. Los carbohidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen, por lo que si prepara un plato balanceado, el IG de un carbohidrato como la zanahoria (92) puede disminuir considerablemente.

Otro detalle que debemos tener en cuenta es la variación del IG en función del grado de maduración de la fruta, pues a medida que va madurando, el IG será mayor. Eso no quiere decir que hay que comerla verde, pero si evitar que se pase de madura. De igual forma, la pasta y los cereales aumentan su IG con la cocción pues la gelatinización de sus almidones facilita su metabolismo y por ende su transformación en glucosa y su paso al torrente sanguíneo ocurre rápidamente.

Otras aplicaciones del IG

No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar el desempeño de deportistas y en investigaciones acerca de sus efectos sobre el apetito. Luego del ejercicio, los alimentos de alto IG producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hacia el final del ejercicio. Con respecto al apetito, ha sido demostrado que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.

En nuestra próxima publicación, algunos consejos para disminuir el IG de algunos de sus alimentos favoritos!!!