Lo que debe saber del Indice Glucémico (IG)


En nuestra publicación “La alimentación del niño diabético” les comenté que a la hora de escoger los carbohidratos complejos, lo ideal es apoyarse con el Índice Glucémico (IG) una clasificación de los alimentos, basada en medidas de la glucemia después de su consumo (respuesta postprandial de la glucosa sanguínea), comparada con un alimento de referencia: La Glucosa. Algunas escalas utilizan el pan blanco como referencia, por lo que debe estar atento para evitar confusiones.

Este sistema permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales. Así, algunos alimentos provocan una rápida subida de los niveles de glucosa en nuestro organismo (alto IG) y otros que lo hacen muy lentamente (bajo IG).

El Doctor David Jenkins, creo esta clasificación, con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos más adecuados para pacientes diabéticos "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange", Am. J. Clin. Nutr. March 1981 vol. 34 no. 3 362-366. Si quiere descargar el artículo original, puede hacerlo desde aquí: http://ajcn.nutrition.org/content/34/3/362.full.pdf

TABLA 1. Índice Glicémico de algunos alimentos de consumo frecuente

Alimentos de Alto IG
Alimentos de Medio IG
Alimentos de Bajo IG
110
MALTOSA (2 Glucosa)
59
SACAROSA (azúcar)
36
Yogurt
100
GLUCOSA
51
Batata (Boniato)
34
Leche entera
92
Zanahorias cocidas
50
Pasta de trigo
32
Leche descremada
87
Miel
50
Arroz integral
29
Lentejas
80
Puré de papas
45
Uvas
25
Avellanas
72
Arroz blanco
42
Pasta de trigo integral
23
FRUCTOSA
70
Papas cocidas
40
Naranjas
20
Coliflor
69
Pan Blanco
40
Avena
15
Pepino
64
Pasas
39
Manzana
15
Soya
64
Remolacha
39
Tomate
15
Brócoli
62
Plátano
36
Garbanzos
10
Aguacate


No obstante, el IG no debe utilizarse de forma aislada, pues la combinación de los carbohidratos con otros grupos alimentarios, puede modificar su capacidad para incrementar el valor de la glucosa en sangre. Los carbohidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen, por lo que si prepara un plato balanceado, el IG de un carbohidrato como la zanahoria (92) puede disminuir considerablemente.

Otro detalle que debemos tener en cuenta es la variación del IG en función del grado de maduración de la fruta, pues a medida que va madurando, el IG será mayor. Eso no quiere decir que hay que comerla verde, pero si evitar que se pase de madura. De igual forma, la pasta y los cereales aumentan su IG con la cocción pues la gelatinización de sus almidones facilita su metabolismo y por ende su transformación en glucosa y su paso al torrente sanguíneo ocurre rápidamente.


Otras aplicaciones del IG

No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar el desempeño de deportistas y en investigaciones acerca de sus efectos sobre el apetito. Luego del ejercicio, los alimentos de alto IG producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hacia el final del ejercicio. Con respecto al apetito, ha sido demostrado que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.

En nuestra próxima publicación, algunos consejos para disminuir el IG de algunos de sus alimentos favoritos!!!

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