Cambia tu alimentación, con el paso del tiempo

Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que requieren el acompañamiento de una alimentación apropiada y adaptada a las necesidades. 

Lamentablemente esa no ha sido la premisa de la enseñanza en alimentación a lo largo de varias generaciones... y eso recae en el simple hecho de no saber que esto debería ajustarse a lo largo del tiempo. Hoy dia, la medicina anti envejecimiento y el reconocimiento de la sabiduría de otras disciplinas más antiguas, nos permiten conocer que a medida que van pasando los años, es clave ajustar la alimentación para garantizar el mejor desempeño en los años venideros.

En nuestra tierna infancia y hasta bien adelantada la adolescencia, nuestro organismo demanda una gran cantidad de energía, para desarrollar todos los procesos que permiten el crecimiento, el aprendizaje y otros procesos claves para la vida adulta.

Pasada la inquietante demanda de las hormonas y entrando a la edad adulta, si bien es cierto seguimos con un ritmo de vida acelerado, dejamos de necesitar energía para crecer, así que todo el exceso se acumula si no se consume. Una mujer en gestación por ejemplo, cambia sus requerimientos para apoyar el crecimiento del bebe ( o los bebes en el caso de embarazos múltiples) que vienen en camino, no obstante, cualquier exceso, es también acumulado en esa tendencia de preservación que mantiene nuestra especie.

Con los caballeros ocurren fenómenos similares, aún cuando no se haya conciencia de ello. Los nutrientes se aprovechan distinto si se ingiere a los 20 o a los 40, los requerimientos no son iguales y por ende, la alimentación debe ajustarse.

Después de los 40, tanto las damas como los caballeros comenzamos a experimentar cambios importantes en el metabolismo, que requieren atención inmediata: pérdida de masa muscular, piel más delgada y menos ácido estomacal, entre otros.  Algunos de estos cambios pueden hacer que seas propenso a las deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar tus sentidos y tu calidad de vida.

Si estas en las postrimerías de los 40 o ya estás disfrutando de esta época, es posible que no hayas notado cambios “importantes” y es que la expectativa de vida ha aumentado en los últimos años, por lo que a los 40 e incluso a los 50 la mayoría de los adultos sanos se siente perfectamente bien y podrían pensar que el tiempo para hacer cambios en la alimentación aún no ha llegado. 

Sin embargo, la naturaleza del envejecimiento representa un gran desafío para especialista y pacientes y uno de los más importantes es la demanda de calorías:  A medida que pasa el tiempo, necesitamos menos calorías, pero igual o incluso una mayor cantidad de nutrientes.

Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional que necesitamos atender a tiempo para evitar deficiencias en los próximos años. 

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores. A medida que pasan los años, tendemos a movernos menos, hacemos menos ejercicio y nuestra masa muscular comienza a disminuir. Si se continúa comiendo la misma cantidad de calorías por día, es factible que ganes fácilmente grasa extra, especialmente alrededor del área abdominal, aumentando el riesgo cardiovascular y otras complicaciones.

Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer sentidos vitales como el hambre y la sed. 

Hay muchos cambios que ocurren con el paso del tiempo, que pueden ser responsables de una disminución del apetito y estos incluyen cambios en la fisiología del cuerpo, cambios en el funcionamiento psicológico, cambios en las circunstancias sociales, enfermedades agudas, enfermedades crónicas y uso de medicamentos. Los cambios fisiológicos que pueden afectar el apetito incluyen cambios en el sistema digestivo, cambios hormonales, enfermedades, dolor, cambios en el sentido del olfato, el gusto y la visión y una menor necesidad de energía.

Algunas investigaciones han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre (grelina) y niveles más altos de hormonas de saciedad (leptina) lo que significa que podrían tener hambre con menos frecuencia y sentirse más llenos con menos cantidad de alimento, lo que puede comprometer seriamente la ingesta de nutrientes.

Si le resulta difícil o simplemente ya no le provoca comer comidas grandes, intente dividir sus comidas en porciones más pequeñas y tómelas en intervalos de tiempo más cortos. algunas personas encuentran que pequeñas comidas son más amenas, que grandes platos repletos. Otra opción, puede ser establecer el hábito de comer meriendas saludables como nueces y frutos secos, así como yogurt que proporcionan muchos nutrientes en pequeñas porciones.

Es común perder músculo y fuerza con el paso del tiempo. De hecho, el adulto promedio pierde 3-8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Esta pérdida de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia y es una causa importante de debilidad, fracturas y mala salud durante los años dorados.

Comer más proteínas ayudará a tu cuerpo a mantener los músculos y luchar contra la sarcopenia, no obstante y atendiendo los riesgos que puede representar la ingesta de grasas saturadas, lo ideal es elegir fuentes magras e incluyo las de origen vegetal y aumentar la actividad física, en intervalos más frecuentes.

El calcio y la vitamina D son dos de los micronutrientes más importantes para la salud ósea. El calcio ayuda a construir y mantener huesos saludables, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Desafortunadamente, el paso de los años limita nuestra capacidad para absorber el calcio de los alimentos. Para contrarrestar los efectos del paso de los años en tus niveles de vitamina D y calcio, es necesario aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio y vitamina D, esto incluye productos lácteos descremados y vegetales de hoja verde oscuro.

Pequeños ajustes al estilo de alimentación pueden hacer la diferencia en las próximas décadas, así que si estas por entrar a tus 40 o ya estás disfrutándola, comienza a diseñar un plan de alimentación que te favorezca. Como siempre digo, necesitamos aprender a querer comer lo que es bueno para nuestro cuerpo.