Una ensalada al día, para la salud mental

Comer vegetales de hoja verde puede ayudar a disminuir el deterioro mental, así lo asegura un equipo de investigadores de la Universidad de Chicago que estudiaron a 960 hombres y mujeres de entre 58 y 99 años que completaron cuestionarios de frecuencia de alimentos y obtuvieron el equivalente de 11 años menos en las pruebas de capacidad mental que aquellos que comieron poco o nada de vegetales. 


Entre muchos otros alimentos, los investigadores registraron la cantidad de porciones de lechuga, espinaca y col rizada. Al menos dos veces durante el estudio, administraron pruebas cognitivas que cubrían la memoria, la capacidad espacial y la velocidad de percepción.

Los que comieron la mayoría de las verduras de hoja (de una a dos porciones por día) obtuvieron el equivalente de 11 años menos en las pruebas de capacidad mental que aquellos que comieron poco o nada. Los verdes contienen luteína, ácido fólico, beta caroteno y otros nutrientes que se sabe afectan el envejecimiento.

Las principales ventajas de una dieta basada en vegetales parecen estar más relacionadas con los alimentos que usted está comiendo más (verduras, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos) en lugar de aquellos que está comiendo menos (carne). Los lunes sin carne son una magnifica manera de entrar en contacto con los beneficios de una dieta más verde.

Afortunadamente, no hace falta ser extremista, de hecho en mi búsqueda por alternativas más amigables con el equilibrio mente, cuerpo y emoción, he podido aprender que los extremos jamás son tan beneficiosos como la atención plena de lo que hacemos aquí y ahora y cómo manejamos los resultados de nuestras acciones cotidianas. Así pasé de vegetariana estricta a una manera más amable con mi cuerpo, una en la que como lo que me funciona y escucho atentamente lo que mi cuerpo realmente necesita.

De esta manera, busco alimentos  de origen vegetal pero sin olvidar aquellos de origen animal que me brindan algunos nutrientes esenciales… eso que llaman: Flexitarianos.

Las investigaciones demuestran que los flexitarianos -los que hacen de los alimentos vegetales la estrella de su dieta, con carnes, pescados, lácteos y huevos jugando un rol de apoyo- son más saludables que las personas que basan su dieta en productos cárnicos.

Al incluir más vegetales a su plan de alimentación, usted aumenta el consumo de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, nutrientes en los que la mayoría de las personas resulta deficitario por el desbalance de lo que come. Asimismo, usted estará incorporando alimentos ricos en fitoquímicos, que son unos compuestos maravillosos que ayudan a mantener muchos de los sistemas de su cuerpo funcionando sin problemas. Por ejemplo, las antocianinas en las moras ayudan a proteger la visión; Los carotenoides en las zanahorias y el melón contribuyen a neutralizar los radicales libres que causan daño celular. 

Seguramente se está preguntando ¿Cuánta carne se puede comer y todavía obtener los beneficios de una dieta vegetariana? Lamentablemente, no hay suficiente investigación para dar una respuesta precisa. 

Nuestros cuerpos van cambiando, por lo que sus necesidades cambian con el tiempo, así es preciso soltar de vez en cuando los hábitos muy arraigados y permitirse incorporar algunas recomendaciones que pueden ser beneficiosas a mediano y largo plazo.

Lo que si le puedo decir es que las investigaciones muestran que una dieta basada en 70% alimentos de origen vegetal, tuvieron menos riesgo (20 % ) de morir de enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular que aquellos cuyas dietas se centraron en la carne y los productos lácteos. Un estudio de Harvard que rastreó a más de 120.000 personas durante 30 años y encontró que aquellos que comían más carnes roja tendían a morir más jóvenes durante el período de estudio, pero que el intercambio de sólo una porción diaria de carne de res podría reducir el riesgo de morir temprano en cerca de 19%.

¿Cómo hacer el cambio?

Cualquier paso que usted tome ayudará, pero cuanto más alimentos de origen vegetal pueda sumar, será mejor! 

1. Aumente su ingesta de frutas y vegetales al día

Incluso si usted no logra disminuir la carne al principio, sumar alimentos de origen vegetal le ayudará a entrenar el paladar y desarrollar el “gusto por los alimentos vegetales” haciendo más sencilla la transición. Por ejemplo, incluya hojas verdes (espinaca, rúgula o acelgas) a ese sándwich que prepara en la noche para cenar.

2. Rediseñe su plato

Llene por lo menos la mitad de su plato con productos de origen vegetal y reduzca el tamaño de su porción de carne. Puede intentar preparar un saltín de vegetales con pasta y unos cuadritos de carne…créame que si lo sazona bien, no los extranará!

3. Elija las carnes más saludables

Es posible que desee centrarse primero en la disminución de la cantidad de carne procesada que come (tocineta, embutidos y salchichas). Recientemente, un grupo de 22 expertos de 10 países convocados por la Organización Mundial de la Salud clasificó a la carne procesada como "carcinogénica para los seres humanos." Cada 1,8 onzas de carne procesada consumida diariamente eleva el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. La carne roja también se ha asociado con enfermedades del corazón y el riesgo de cáncer, pero la evidencia es menos clara. 

Cuando coma carne roja, lo mejor es apegarse a pequeñas cantidades y elegir cortes magros. Trate de comer más carnes blancas como pollo, pavo y pescado.

4. Practique el Lunes sin Carne
La práctica del Lunes sin Carne es estupenda para iniciarse. Es una campaña que anima a las personas a comenzar cada semana con un día de comidas a base de alimentos de origen vegetal, excluyendo todo tipo de carnes (ni rojas ni blancas). Así se motiva a encontrar recetas novedosas que puede sumar a sus preparaciones cotidianas y cuando se dé cuenta, tendrá un montón de alternativas para sustituir las carnes otros días de la semana en los que su cuerpo “le pida” algo diferente!


Puedes probar a reemplazando la carne de res con carne de soya (soja) pues con los mismos aliños que usa para la carne molida puede preparar hamburguesas, albóndigas y hasta salsa para pasta. También puede preparar falafel que es una especie de albóndiga a base de garbanzos.

¿Podría obtenerse el mismo efecto con los suplementos que contienen estos nutrientes? Probablemente no. "La evidencia de los suplementos no es positiva, ya sea a partir de estudios observacionales o ensayos clínicos", dijo la autora principal, Martha Clare Morris, profesora de epidemiología en la Universidad Rush de Chicago. "Los nutrientes en los alimentos tienen muchas formas e interacciones diferentes. Una formulación específica puede ponerse en una píldora con el mismo efecto? Eso es una ilusión "

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